平板支撑的动作能不能练到胸肌的?
1、当然可以，这是练核心力量的。部分肌肉都训练。 这个训练很实在，只要一个小小的地方就能训练。
2、注意事项 通常来说平板支撑多用于练腹肌，增强核心肌肉力量，并不能作为练胸肌的动作，如果想要在练胸肌期间来做平板支撑增强效果的话，一定要注意动作的准确性。想要练出胸肌，除了选对动作之外，还得注意饮食和休息，适当多吃高蛋白食物，给予肌肉休息恢复的时间。
3、俯卧撑和平板支撑都是非常不错的选择，在运动的时候能够让胸肌中上炎得到充足的锻炼，让胸肌中上沿，看起来更加的紧致。
4、在平板支撑的降落环节一定要慢，给我们去思索肌肉用劲，渐渐地去体会肌肉被拉申，建议用大约2秒做径向收拢姿势，4秒做抽滤姿势。尽管是会艰难许多，一定会比平常更感受到肌肉用劲。
5、俯卧撑搭配哑铃推举是可以比较高效的锻炼胸部肌肉，随着力量的增加，一定要将负重也增加，这样才会有更好的效果。
6、平板支撑可以锻炼股四头肌 股四头肌主要在我们的大腿的前面，我们做平板支撑的时候大腿要用力，就会锻炼到股四头肌主要包括股外肌、股内肌、股直肌、股中肌，这肌肉锻炼好了我们的大腿才会更加有力，而且肱四头肌也是我们人体最大最有力的肌肉中的一个。
7、平板支撑：平板支撑是一种全身性的运动，也能有效地锻炼胸肌。保持身体平直，手肘与肩膀保持一致，注意保持肚子和腰部不下垂。跳绳：跳绳不仅可以锻炼心肺功能，也可以锻炼胸肌。每次跳绳前做几组俯卧撑或平板支撑可以增加胸肌的训练效果。瑜伽：一些瑜伽姿势如“山式”、“三角式”等也可以帮助锻炼胸肌。
8、我们在握住哑铃的时候，必须要全握，并且掌心要全部接触到哑铃，这样才能握得更紧，这也可以充分活动和锻炼我们的胸部，接着身体后倾，让长凳舒展你的身体，慢慢往下充分舒展，感受肌肉紧绷，然后再推掌慢慢放回。
9、平板支撑几乎可以锻炼全身的肌肉群。尤其是对于腹部的肌肉群和胳膊的肌肉群，还有胸肌训练效果是非常好的。
10、在举铁没有任何的障碍以后，大家就可以做平板支撑了，平板支撑对于锻炼胸肌来说是非常的有用的。开始可能大家在做平板支撑的时候一分钟都坚持不了，也看不出什么成效，但是，只要坚持一点时间以后，大家就能够发现自己的耐力提高了，胸肌也有了一定的成效。
11、这时我们调节好自身的情况后，两手使力，让推巨胸可以被我们推拉门往人体两边开启。这时可以觉得到我们的胸部肌肉发热，而且越来越紧致，表明具有了锻练功效。当我们两手开启做到极限以后，我们再释放压力从头开始姿势，坚持不懈进行20个一组。每一次能够 开展3组。
12、胸肌是否健硕与胸肌的下边缘有关，要想练好，可以通过双杠臂屈伸以及下斜杠铃卧推的训练来锻炼。
13、练胸肌的最简单方法？最简单的仰卧起坐即可。每次运动的时候配合做，每次做3组，每组12~15个，数量以一组下来有点难度为宜，两组之间休息1分钟左右。平板支撑。建议每天晚上都能做一下，每次坚持30秒以上，做3组。锻炼腹部呼吸法。
14、杠铃平板卧推：除开常规的起降部位外，还可有意将杠铃放进近腰处，以扩大胸阔，刺激性下胸。逐渐用比较轻的重量感受，融入，习惯性后相对应扩大重量，最低值为竭尽所能做八次上下。
15、我们首先要学会去做伏地挺身，当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式，他们分别是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。一半我们都知道下斜式的是最困难的版本，当我们往下的时候，可以锻炼到上胸，而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。
你做过平板支撑吗?
平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的「八块腹肌」是身体的浅层肌肉，解剖学名字叫做「腹直肌」。如果需要显露出你的「八块腹肌」，需要通过「卷腹」这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。
海星平板支撑 屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。
平板支撑的好处有哪些 改善不良体态 因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。
】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
侧平板支撑 侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。收紧腹部和臀部并抬起躯干。
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；将意识放在腹部。
【导读】：现在越来越多的女星也加入健身的行列，而平板支撑就是女星健身中最常见的方法，平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌羣的有效方法。
为什么潘石屹平板支撑会赢了林丹
1、练的效果，人家练得多，练得就，当然就比林丹第一次做厉害了。
2、平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作。在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。
3、在平板支撑中并非撑得越久越好，支撑2分钟足以， 再坚持下去已经没有太大的训练意义。 相反，过长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。 加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特.麦吉尔通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给腰背带来较重的负荷。
4、平板瑜伽的变化加强臀部变化方式：提高双脚位置双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
5、最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动（平板支撑）无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。看起来是不是很简单呢？可是……有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
6、目前，不论是在朋友圈、瑜伽馆还是健身房，我们经常会听到一个词---Plank（平板支撑）。平板支撑是目前很流行的一种无器械运动，每天坚持2分钟，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
7、所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖触地，身体离开地面，躯干保持伸直。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
林丹老婆是哪里人
林丹的老婆是谢杏芳，他的资料如下：谢杏芳，1981年9月8日出生于广东省广州市，祖籍广东省云浮市新兴县，世界羽毛球冠军、企业家，现任“杜芬”母婴品牌公司创始人。2001年进入国家羽毛球队。
谢杏芳，女，1981年9月8日出生于广东省广州市白云区，祖籍广东新兴县。前中国女子羽毛球队运动员，在效力中国羽毛球国家队的11年间，曾八次赢得世界冠军头衔。2009年11月22日，谢杏芳在上海源深体育馆举行了退役仪式。2010年12月13日，谢杏芳与林丹在广州海珠区民政局登记结婚，结束六年爱情长跑。
林丹妻子：谢杏芳 谢杏芳，1981年9月8日出生于广东省广州市白云区，前中国羽毛球队运动员。1995年，谢杏芳入选广州市羽毛球队。
林丹的老婆是谢杏芳，是打羽毛球的。林丹：1983年10月14日生于福建省龙岩市上杭县临江镇。中国羽毛球男子单打运动员。2008年北京奥运会、2012年伦敦奥运会男子单打项目冠军。谢杏芳：1981年9月8日出生于广东省广州市白云区，前中国羽毛球队运动员。
羽毛球冠军林丹的老婆为曾经的中国羽毛球女单一号谢杏芳，比林丹大两岁，广东省广州市人。
截止2019年9月，谢杏芳。谢杏芳，1981年9月8日出生于广东省广州市，世界羽毛球冠军、企业家 ，现任“杜芬”母婴品牌公司创始人。2010年12月13日，谢杏芳与林丹在广州海珠民政局登记结婚，他们二人结束了六年的爱情长跑，正式结为夫妻 。2012年9月23日，谢杏芳与林丹在北京举行了盛大的婚礼。
林丹老婆是谢杏芳。林丹的介绍：林丹，汉族，1983年10月14日出生于福建省龙岩市上杭县临江镇，中国羽毛球男单运动员，已退役。因其在各项世界比赛中夺冠，长时间占据世界排名第一，被称为“超级丹”（SUPER DAN）。
产后多久可以做平板支撑?
1、剖腹产多久可以做平板撑 正常情况来说的话在剖腹产之后最好是等到伤口愈合之后再做剧烈运动，一般是三个月左右的时间。一般剖腹产术后三个月可以恢复正常运动，像平板支撑这种当然是可以的了。至于练习的时间不宜过长。减肥要采取综合措施，适当控制饮食辅助运动是最好的减肥方法。
2、产后平板支撑怎么做如果顺产一个月以上就可以做平板支撑运动，但是要适量的运动，恶露没有完全干净就要推迟一段时间再锻炼，避免过度劳累。剖腹产的女性要等拆线后才能进行平板支撑，避免造成伤口撕裂。由于每个人身体恢复速度不同，所以具体可以运动健身的时间要因人而异。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
4、如果没有特殊状况，产后6个星期就可以开始简单的运动了。 注意事项 剖宫产或者妊娠、分娩期有其他疾病的产妇，最好先咨询产科医生之后再运动。 从比较温和的瑜伽和普拉提开始，练练柔韧性舒展下筋骨。6个星期之后可以逐渐增加运动强度，开始练腹肌的核心训练，例如平板支撑等。
5、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。
6、北京市公安局特警总队毛卫东以8小时1分钟打破世界纪录 平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
初学者如何正确入门羽毛球运动?
羽毛球教学入门基本手法有：正手握拍、反手握拍、分解挥拍、连贯挥拍、正、反手挑球。正手握拍。握拍是青少年学习羽毛球第一个需要学习并掌握的技术知识，握拍方式大致分为两种：正手握拍和反手握拍，正确的握拍方式能帮助孩子更好地发力，增加动作一致性，提升出球质量，它是羽毛球水平提升的重要基础。
正确的站姿和步伐练习。正确的站姿和步伐是打好羽毛球的基础，我们在站立时，应该保持双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，身体重心略向前倾斜，保持身体放松自然，手臂自然下垂。在步伐方面，应该采用小步快移的方式来移动，保持身体的平衡，这样可以让我们在接球时能迅速启动。学会正确的握拍和挥拍。
勾球挥拍 推球挥拍 抽球挥拍 初学者应从定点挥拍开始练习，随着掌握程度提高，可尝试在移动中挥拍。专项训练 专项训练时，保持身体的放松和节奏感，同时注意协调性。 步伐训练：练习并步、交叉步等，区分速度和步幅大小。 身体素质训练：高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步等。
羽毛球初学者训练方法：活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。
以下是一些基础技巧：-握拍姿势：握拍是羽毛球运动的基础，正确的握拍姿势可以让你更好地发力和控制球拍。-基本步伐：基本步伐包括小步快跑、大步跨跳、侧身步等，这些步伐可以让你更好地移动和接球。-身体协调性：身体协调性是指身体各部分之间的协调配合，包括眼睛、手、脚等。
掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。 击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势（单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的方法，既左脚在前，右脚在后。两脚距离稍比肩宽，脚跟提起。
首先是握拍。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势（单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的方法，既左脚在前，右脚在后。
羽毛球入门基本动作教程1 羽毛球发球的首要条件在于精准，不管怎样的拿法只要能够保证球稳定就行。而通常羽毛球拿球的方法有两种：第一种是以以手指轻捏羽毛顶端，球托部分向下；第二种是以五指轻握住球的球托上方，球托部分向下。 羽毛球握拍时手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。
作为一个入门级的羽毛球新手，你需要掌握一些基本的羽毛球运动技巧。这些是必须加固的基础。那么羽毛球初学者需要掌握的入门级羽毛球教学是什么呢？练习羽毛球时，我们通常强调球拍向左的使用。
羽球新手必学3因素，羽毛球运动是一种普遍的大众运动，它不仅没什么场地限制而且特别容易上手。现在很多的新手入门不喜欢学习羽毛球规则，这是不对的，现在分享羽球新手必学3因素。
羽毛球步法步法分为上网步法、中场移动步法和后场步法三大部分，步法的训练非常重要。所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚，左手握拍的朋友相反。这其中，最关键是要熟练掌握步法的调整和运用，即步法的衔接。
谢霆锋和林丹做的那个训练练腹肌动作,双肘平撑在地上
平板支撑，锻炼我们的腹横肌，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
而爆发力就不一样，爆发力它需要身体各个方面的充分协调以及神经非常敏感才可以达到。而林丹他之所以能够如此优秀，就在于他的肌肉虽然绝对力量值并不是最高的，但是他的爆发力却是最厉害的，而且他的灵活度也是很高的。
平板支撑误区,绝对不会做超过3分钟的平板支撑!
1、在平板支撑中并非撑得越久越好，支撑2分钟足以， 再坚持下去已经没有太大的训练意义。 相反，过长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。 加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特.麦吉尔通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给腰背带来较重的负荷。
2、平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到最佳。健康专家指出，平板支撑一般最好是能够支持1到5分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。
3、控制好时间。做一次平板支撑，时间最好控制在3分钟内。即便你想办法坚持更长的时间，也不会带来更大的意义。相反，如若坚持的时间过久，很有可能会对我们的身体造成损伤。尤其是一些新手，千万不要勉强坚持，否则不仅达不到预期的效果，很有可能会损害到身体，那可就真的是得不偿失了。
4、因此，专家们建议，反复进行维持10秒的平板支撑，可以更好地训练躯干稳定性，但超过2分钟的平板支撑，动作容易变形，反而非但达不到健身的效果，还对身体造成一定伤害。哪些人不适合平板支撑？平板支撑虽好，但并非人人适合这项运动。
5、虽然平板支撑对人的胃部有一定的影响，但也需要注意时间。只有控制好时间，才能达到锻炼的效果。健康专家指出，一般情况下，最好支撑平面支撑1至5分钟，而不是太长。一些身体素质相对较好且锻炼时间较长的人可以相对延长平面支撑的时间，但不超过三分钟。
6、平板支撑对瘦肚子有一定的功效，建议每次做1-5分钟，不建议做太长时间。如果是已经有很长的锻炼时间，建议可以适当的延长平板撑的时间，但是不要超过三分钟。平板支撑做多久呢？我们了解平板支撑主要就是瘦肚子，对于第一次练习平板支撑这个项目，建议每次做一分钟左右就可以。
7、一般平板撑太久也是然并卵 曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
8、对于一般人而言，坚持到一分钟到一分半钟。即可，如果是长期坚持健身的，身体素质较好的健身爱好者，可以相对延长平板支撑时间，但最好不要超过三分钟。多组进行加心理暗示平板支撑时，身体的大多数部位都需要参与进来，尤其是肚子上的小腹肌肉。小腹肌肉的长期收紧，就会出现无氧状况。
9、平板支撑3分钟什么水平 平板支撑时长标准因人而异。对于练了2周以上的人来说，3分钟的时长可以算是初级水平的较高要求了，而对于练习更久的人来说，如果3分钟的平板支撑轻而易举，那么运动时长可以根据自身实际情况自行加减，但是不建议做太长时间，要量力而行。
10、平板支撑每天做多久健身效果好 曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
11、但是也不宜过长，一次可以1-2分钟，最长不超过三分钟，可以分组的做。因为每次锻炼完事以后最好还有一个休息的时间，能够让肌肉得到放松、休息的时间，可能效果会更好。当然，有一些比赛、世界纪录，有些人能够平板支撑达到7-8个小时，甚至10多个小时，就是比较特殊的情况。
12、跪姿平板支撑、标准平板支撑、单腿平板支撑，以上动作难度是递增的，建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。4 保证合理的休息 核心并不是说练的越多越好，核心尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。核心锻炼最好是一周做2—3次为宜。
13、平板支撑正确姿势 说跑步练核心，大家很容易想到做平板支撑。我所在的跑团，也一度用这个动作“惩罚”没有跑完10公里的人儿。起初，我常常因为完成不了公里数而被罚……说多了都是泪。
产后可以做平板支撑吗
你好！根据你的描述产后要加强营养可以适当的做点平板支撑可以增强体质，塑型。建议：要注意休息，随着宝宝的增长宝妈会恢复身材的，不用太担心，再说这个时候是宝宝体格发育时期，营养一定要跟上。
一般剖腹产术后三个月可以恢复正常运动，像平板支撑这种当然是可以的了。至于练习的时间不宜过长。减肥要采取综合措施，适当控制饮食辅助运动是最好的减肥方法。哺乳期不适宜减肥，母乳喂养有助于身体恢复。
平板支撑可以很好的锻炼腹部，适当的做平板支撑可以有效的收腹和强身健体，因此在产后产妇需要恢复身体和收腹的时候可以做平板支撑来恢复身体。
产后平板支撑怎么做如果顺产一个月以上就可以做平板支撑运动，但是要适量的运动，恶露没有完全干净就要推迟一段时间再锻炼，避免过度劳累。剖腹产的女性要等拆线后才能进行平板支撑，避免造成伤口撕裂。由于每个人身体恢复速度不同，所以具体可以运动健身的时间要因人而异。
产妇可以做平板支撑吗 可以做，但要注意刚生完孩子不能马上做。 一般来说产妇根据自身身体情况，适当的做些轻柔舒缓的运动，能帮助身体的恢复，只要做平板支撑的强度不大，产妇是可以适当做的，但是要注意刚生完孩子不能马上做。产后多久能做平板支撑 根据情况而定。
产后恢复是一个女性健康的重要阶段，许多新妈妈们在关注如何迅速恢复身材的同时，也关心着自身健康的恢复。其中，平板支撑作为一种流行的核心锻炼方式，被许多产后女性视为重塑身材的有效手段。
产后平板支撑多长时间及格平板支撑没有严格的时间限制，做这项运动主要目的是为了锻炼身体，只要让身体充分运动，并且不会因为过劳而产生损伤即可。平板支撑是一项非常时尚简单的运动，不需要较大的场地，而且也不会产生噪音，只要安静的在那里趴着就可以让全身的肌肉都得到充分的运动。
不论时顺产的妈妈还是刨腹产的妈妈，腹部都会受到损伤，因此要特别的主义和保护，那么产后多久可以做平板支撑呢？产后肥胖健康减肥方法大全呢？产后多久可以做平板支撑呢？ 不适合做平板支撑的人群严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，甚至完胜运动好手林丹。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前平板支撑的世界吉尼斯记录高达8个多小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
要想练马甲线，那我们就要把训练的重心放在腰腹部分，我们可以着重练习以下几个动作。①： 侧卧转体 侧卧位，下面手抱住上面屈曲装腿部，上面手放于耳边，吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转，手臂同样跟随旋转，达到运动末端，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。
产后修复的时候心态要放轻松，产后修复运动可以做这些：恢复训练 从分娩后第一周到第三周，需要连续做3组这样的动作，每组要做10次，缓慢的收缩放松，形成一组，这样可以让孕妇在剖腹产后的第一周到第三周之间进行锻炼；可以根据自己的身体状况，选择训练强度。
不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。
长跑锻炼对腹肌的影响有多大
1、长跑可以帮助增强核心肌肉，包括腹肌、背肌和髋部肌肉。当你跑步时，你的腹部肌肉需要保持紧张，以支撑身体并保持平衡，这样就会锻炼到腹部肌肉。此外，长跑还可以帮助减少腰部脂肪，促进腹肌的展现。但如果你想更专门地锻炼腹肌，还需通过其他训练方法进行针对性的训练。
2、林丹的肌肉块头并不大，但是得益于较低的体脂率，肌肉线条感十足。林丹的体脂率大概在7%~8%左右。想让腹肌突显，至少得这有这样的体脂率才行。腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。
3、不少人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。这时人们通常认为是肥胖发福的表现，其实跑步动作不当，也是导致肚子凸出的原因。 有的人长跑时两肩下沉，两臂下垂，腿抬不起来，步幅小，无腾空，无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。
4、而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。 不过就算你可以增大幅度和力量的话对胸肌的锻炼也很小，对腹肌的话有一定锻炼作用，不过慢跑的话主要还是消耗脂肪，要是快跑的话增强腿部肌肉为主。
5、跑步是全身运动！几乎是练不到腹肌的。 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
6、通常情况下，腹肌好的人，其身体机构会比较均匀，那么其耐久力会好点，但对长跑的帮助没有什么特别的作用，长跑主要是锻炼你的上臂和下肢的协调和耐久力。
7、SB啊，那对腿部肌肉有大作用，对你肚皮没什么效果。看你想练哪里咯。想练肚子就去多做仰卧起做，一天三次，一次三组，一组最少开始三十个，以后每天多加一个，这样你的腹肌就可以练出来了。
8、长跑的话，他是综合瘦下来练腹肌的话，他主要是控制在腹部按腹肌话更容易瘦肚子。
9、但是长跑确实有非常多的好处，下面是我给大家带来的长跑对男性的好处，希望能帮到大家。 有助于提高心肺功能 长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。
10、另外，长跑运动员不是因为瘦才跑，而是因为瘦才跑。也就是说，他们因为长跑很难保持大肌肉。长跑属于有氧运动，会持续燃烧脂肪，但碳水化合物和蛋白质也会参与供能。虽然蛋白质中供能比例很小，但由于长跑的原因，运动员经常训练，时间长了还是会造成肌肉流失。
11、使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。骨骼 长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
12、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。
13、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。
锻炼身体靠长跑?一个动作比跑完1000米还有效
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
因为瑜伽训练其实是一个比较有针对性的锻炼，而跑步其实是一个没有具体的锻炼效果，相比作用没有那么明显。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。 合理分配体力，在不同时间段用什么样的速度，是否要跟着别人跑，什么时候加速等。就自身而言，前期找准一个目标人物跟着跑，并且保持好自己节奏，到最后100米后加快步伐去，加大臂膀摆动幅度，做最后冲刺阶段。
长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和？停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间］。
起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。 靠近内突沿跑进，靠内侧跑。 合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。
由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。