排球自由人怎么练习
1、想要成为一名优秀的排球自由人，首先要掌握基本的排球技术，如传球、发球、扣球等。只有技术扎实，才能够在比赛中更好地发挥自己的作用。灵活换位 自由人的最大特点就是能够在场上自由换位，因此灵活换位是成为一名优秀自由人的必备技能。
2、接发球、传球、扣球、拦网。排球队员中的自由人最常用的基本技术包括接发球、传球、扣球、拦网等。接发球和传球技巧是自由人最重要的基本功，这两个技巧可以帮助自由人更好地防守对手的进攻。自由人还需要训练扣球和拦网技巧，以便在比赛中更好地防守对手的进攻。
3、首先是垫球，自由人主要是移动接球，把一传垫球搞好要天天坚持练习垫球，可以对着墙垫，这样可调节垫球的力度和自己反应，要垫到球出去有抛物线球，不旋转方向稳定。其次是脚的移动速度，加强往返跑训练和脚的反应，也要加强弹跳的训练，多跳、收腹跳有利增强弹跳。
4、探索自己的特长和优势 排球自由人不会被传统的位置和规则限制所束缚，他们会尝试不同的位置和打法，探索自己的特长和优势。比如，有些球员擅长扣球，但传统的位置限制可能让他们无法发挥出全部实力，于是他们会尝试不同的位置，找到最适合自己的位置，并发挥出自己的特长。
5、训练的话，二传可以一直向着墙壁传球并保持球不落地，还有就是多接触球以找到更好的手感。二传也可以多训练在网前传球，在比赛时能固定球的位置方便杀手扣球。还有就是网下接球，有时球可能冲网，那二传不能传球只能把球打起来。
6、进行训练 为了提高自己的技术水平和团队的默契度，排球自由人需要进行定期的训练。训练内容可以包括基本技术的练习、战术的训练以及团队合作的演练等。通过不断的训练，排球自由人可以不断提升自己的水平。参加比赛 最后，排球自由人可以参加各种比赛来展示自己的实力和技巧。
7、“自由人”在接发球和防守中有明显的优势；合理地选拔、培养“自由人”，并设计出行之有效的战术，提高全队战斗力；“自由人”优势的有效途径，也是赢得比赛胜利的保证。自由人主要是为了加强球队的防守，他们要穿和本队其它球员不同颜色的球服。每队均有一名自由人，穿的背心是和队友不同的。
在身边没有人的情况下,如何自己一个人练习排球?
垫球 第一种方式可以采用自己垫球给自己，让球在空中垂直上下运动，通过控制排球上升高度来提升球感。第二种方式可以借助墙壁，对着墙壁垫球，利用反弹力实现多回合的垫球练习，通过控制球在墙壁上接触点的高低和球与墙壁距离的远近来提升球感。
正面双手垫球动作技术方法：（1）准备姿势：两脚开立稍比肩宽。（2）击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。
一个人的时候，可以对着墙练习。你可以固定一块区域，开始的时候大点，随着技术的提高再慢慢缩小。你要注意控制球的方向和力道，使球的落点是在区域内。垫球的话手要伸直，两臂要夹紧，垫球的时候肩上提，身体重心先是下降再随着手臂的抬高上伸。
发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球、拦网服务。因为在排球扣球拦网中，使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。拦网也是如此，必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。
站在屋子的一块稍微空旷点的地方，原地上下垫球，也可以，找一片较平滑的墙面垫球，上手传球可以对着墙壁距离墙面十公分传球练习，垫球是排球的基本功，可以自己一个人联系，对墙连续垫球不落地达到50个，算是基本合格，接着慢慢网上加，100个，然后是200个。
垫球对手臂的锻炼量不大，如果你纯粹只是为了锻炼手臂力量，每天早上、晚上练哑铃就好了，如果是练排球，那就继续坚持练垫球，这是排球最基本的技能。
首先规范你的接一传动作。但是动作规范是最重要的。其次是脚步，前后移动（大步向前，碎步后撤），左右移动（交叉步、滑步）的练习。然后是有球训练，如果没有人给你抛球，自己一个人尝试这么练吧。找到一面墙，对墙垫。
迎球动作：当球接近脸前时，开始蹬地伸膝，伸臂，手指，从脸前向前上方迎出； 击求点：在脸额前上方，约一球距离处； 手型：手触球时，十指自然张开，成半球状，手腕稍后扬； 用力方法：在迎球动作基础上，当和球即将接触前，手腕和手指要有前屈迎球动作。
▲停止：以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到煞车碰触到地面，然后慢慢将重量移到煞车，增加压力，直到停下来。 溜直排轮滑的聪明小常识 ▲无论何时何地都要了解自己的”极限〃在哪里，而且保持在范围内。
在排球日常培训上,该以什么为主呢?
1、半蹲准备姿势：站立，双脚略宽于肩宽，一脚在前，两脚趾微缩，双膝弯曲成半蹲。脚后跟微抬，重心微前倾，双臂放松，自然弯曲，双手置于腹部前方。适当放松身体，注视球，保持双脚轻微移动。小蹲预备姿势：小蹲预备姿势比半蹲预备姿势略前移，膝盖弯曲度小于半蹲预备姿势。
2、下面介绍了在排球的日常培训中应该怎么保证安全。准备好各种装备如果你是在打室内排球，你可能需要一对护膝。根据过去的伤病情况或其他原因，一些排球运动员可能也会佩戴针对肘部、前臂、脚踝、手腕或手指等的护具。你还需要穿专门的排球鞋，它可在地板上提供更好的牵引力，还可以缓冲跳跃带来的冲击。
3、排球锻炼一定要热身 事实上，在奥运会的每一场竞赛中，教练都会让运发动先热身，充沛活动一切关节，使之升温，进入运动状态，减少运动损伤。一是维护运发动的身体，二是让运发动的身体“觉悟”，可以在积极、兴奋的状态下停止竞赛。在锻炼中，热身也是十分重要和必要的。
4、首先我们来说一下一般的体能，也就是和排球没有那么大关系，但是可以改造体型，提高身体机能的训练。
5、不同技术水平的培训对象应采用不同的培训方法和手段，因材施教，因材施教。要求太低，难度太小，事倍功半，甚至一事无成；太难适应，不能达到预期效果，容易受伤。
6、我想大家都不懂。排球动作有反弹、扣球。运动员继续腾空，挥动手臂进行打击。关节损伤主要表现为急性排球损伤.肩袖损伤.指间关节脱位.腰椎骨裂.膝副韧带损伤.半月板损伤.踝关节扭伤等。学习任何一种事物，一定要注意基本技能。有了好的基本技能，我们就打不好了。
7、跟自己的教练进行商议控制排球日常训练的培训次数，其实是一个非常重要的事情，因为运动员也是有一定的压力的，而且运动员如果身体条件或者是身体素质不是很好，这个时候在进行训练的话，反而没有一个很好的效果，可能还会导致运动员的身体受到一定的伤害。
8、一般来说，身体会稍微发热和出汗，冬季可以增加运动量。排球运动要求运动员具备良好的能力，能够感受到球场上的各种变化。例如，当运动员在球场上完成许多复杂的动作时，他们的动作应该非常准确，这只能通过人体运动分析仪在很大程度上准确分析肌肉感觉来实现。
9、以短距离的移动练习为主。 以视觉信号反应进行准备姿势和移动的练习。 准备姿势和移动与其他技术结合进行练习。 （一）接球技术在比赛中的作用 接球是排球技术中最简单易学的一项基本技术。接球技术在比赛中主要用於接发球、接扣球、接拦回球等。
10、打排球的基本动作是蹲下，像豹子一样抬头看。接球、跑动、扣球和防守动作伸展，基本上包括五禽戏中的动作，这对脊柱的发育是有力的。对于容易脊柱变形的中年人来说，经常打排球可以修复脊柱，减轻对心肺肌肉的压力，改善心肺功能。在培训期间，也有两个或两个以上的人进行合作。
11、学习排球要从颠球，开始，也就是一传了，有了一传，学习二传，就是上手了，然后学习扣球，步伐，多远用什么步伐，是交叉步，还是滑步，有个好的判断了。
排球的科学训练方法
接实心球练习 抛接实心球练习是一种全面的练习方法，可以通过抛接实心球来锻炼前臂和手腕的力量。这种练习可以提高队员的发球和接球能力，同时也有助于他们更好地掌控球。上举实心球 双手或单手上举实心球，进行向前、向后抛球练习。
拦网是在网前跳起用双手阻拦对方的扣球，它既是防守技术，也是进攻手段。拦网是防守的第一道防线，是反攻的重要环节。拦网可以将对方有力的扣球拦起，减轻后排防守的压力。拦网水平的高低，直接影响着比赛的胜负。在当前排球技术迅速发展的情况下，拦网技术水平的提高使网上争夺更加激烈。
排球每日训练方法介绍如下： 准备姿势：采用稍蹲姿势，上体稍挺起，仰头看球，两手自然抬起，屈肘，放置于胸前。 迎球动作：当球接近脸前时，开始蹬地伸膝，伸臂，手指，从脸前向前上方迎出。 击求点：在脸额前上方，约一球距离处。
传球练习方法：（1）原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。（2）原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。（3）原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。（4）一抛一传。
一）准备姿势和移动技术的动作方法 准备姿势： （1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。
二，垫球技术性训练方式 效仿试作。垫球手形的训练，团体原地试作，老师查验改正。留意垫球姿势要有效；手臂要夹持；胳膊要挺直；垫击面能整平。途手试作，原地途手效仿详细的垫球姿势，要做得恰当，融洽，用力有效，精确。垫击固定不动球。
排球训练方法与技巧：准备姿势。准备姿势就是准备迎接各种来球的身体姿势。在排球比赛中攻防的多数技术都是在准备姿势或快速移动后完成的，因此它是完成各项基本技术的基础。移动。移动的作用是为了接近球，保持好人与球的位置关系，以保证击球动作的合理。
排球的力量训练方法如下：基础力量训练：通过传统的力量训练方法，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强全身肌肉力量。这些训练可以逐渐增加重量和次数，以适应运动员的身体状况和训练目标。爆发力训练：爆发力是排球运动中非常重要的力量素质，可以通过快速伸缩复合训练（如跳跃、冲刺等）来提高。
任何排球技术训练任务的完成，都有赖于正确选择与运用相应的训练方法与手段。训练方法与手段，是完成训练任务的载体，是为完成训练任务服务的。下面是小编整理的关于排球的训练方法，希望能够帮到大家。诱导性训练法采用徒手模仿、间接练习或器材辅助，以建立正确的技术定型。
初中生打排球时，可以采取以下几种方法进行练习：基本技术练习：包括传球、发球、接发球、扣球等基本动作的练习。可以通过反复练习来提高技术水平。身体素质训练：排球是一项需要较高身体素质的运动，可以进行跑步、跳绳、力量训练等来提高爆发力和耐力。
十指支地，拉伸背阔肌 坐在你的脚后跟上，向瑜伽垫前方拉伸你的双臂，双手分开，以十指指尖着地，注意拉伸肩部和背阔肌。保持臀部和脚后跟接触，将双手逐渐移到右边。保持这个姿势，呼吸5次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
排球运动员身体素质训练都有哪些呢?(比较科学的)
弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。（七）调整力 调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。
原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。（2）原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。（3）原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。（4）一抛一传。
排球运动对于运动员身体素质最重要的要求就是弹跳力，运动员在赛场上的弹跳高度和速度对于排球的拦球、防球至关重要。排球运动员拥有良好的弹跳力就能大概率的准确做到接球、拦球、防球等动作，也能在准确的时机保障团队的进攻。
训练弹跳能力看过排球比赛的人也都知道，在排球比赛过程当中，运动员的弹跳能力是非常重要的，当对方投射过来一个球，一定要做出迅速的反应能力，并且尽力的弹跳起来，将球打回对面，如果弹跳能力不强的话，投球人员很难会将球成功的发射过去。
首先，一般的体能与排球无关，但它可以改变体形，改善身体机能。 这里我们有跑步（长期有氧运动），基本弹性，基本核心，基本力量和运动伤害保护（维护体能训练）。 目的是使您的体形正常（不肥胖），并防止训练引起的运动损伤（抗损伤）。 特殊的身体素质与排球的各个方面有关，用于提高某种技术能力。
特别是对青少年的训练，更要打好全面发展的基础。排球运动的身体素质包括力量、速度、灵敏、柔韧和耐力等。力量：排球需要快速而富有弹性的爆发力和耐力。扣球是排球专项力量的集中表现，要求跳得快、跳得高，而且具有持久的弹跳力量。为了扣得准确有力，还要求腰腹和小臂、手腕有快速的爆发力量。
持之以恒的坚持下去，才能发挥应有的作用。 基础部位训练与技术训练 针对学校的中学生，他们在身体和心理素质方面都比较差，因此承受疲劳的能力较薄弱。二传手的训练是一个循序渐进的过程，大致分为三个阶段的训练，但每个阶段的训练内容各不相同。
排球运动员专项 身体素质主要有： ＊力量—腰、腹，腿、踝部，手臂、手指、手腕等力量 力量— ＊速度—反应、移动、起跳、挥臂等速度。 速度— ＊弹跳力—原地、助跑、连续等弹跳力。 弹跳力— ＊耐力—移动、弹跳、速度、比赛等耐力。
把握运动员心理活动的规律，在心埋上首先战胜对手，是取得优异成绩的重要因素之一。一，放松训练 （1）肌肉 紧张放松法。使运动员某-肌肉群，保持紧张约10s，然后尽量放松。放松时可以从，上肢开始，过渡到头部、颈部、肩部，然后从腹部到背部、髋部、大腿和小腿。
两队相遇勇者胜，两强相遇智者赢。这个“智”表现在运动员在紧张激烈、错综复杂的比赛中能保持清醒的头脑、情绪稳定，自我控制能力强，所以说运动员自控能力的提高与心理素质稳定性的加强是运动员成熟的标志。把握运动员心理活动的规律，在心埋上首先战胜对手，是取得优异成绩的重要因素之一。
单兵战术基础训练的主要内同包括哪些?
1、步伐：步伐是单兵战术中非常重要的一部分。军人需要学会快速、准确地移动，以便在战场上更好地应对各种情况。 跳跃：跳跃是单兵战术中必须掌握的技能之一。军人需要学会快速、准确地跳跃，以便在战场上跨越障碍物或进行突袭。 爬行：爬行是单兵战术中必须掌握的技能之一。
2、体能训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、10米乘5折返跑、100米跑、组合体能练习项目、三长跑（以前是五公里，现已取消）、单双杆训练等；另外还包括一些辅助训练，如蛙跳、单腿深蹲起立等。军体拳。单兵战术训练：包括卧倒、起立，匍伏前进、滚进等。防护训练：包括包扎训练、脱戴防毒面具训练等。
3、搞好技术、战术基础训练、应用训练、适应民兵担负战备任务。训练内容，民兵干部主要进行指挥和教学法训练，达到能组织民兵训练，能带领民兵执行任务。专业技术兵在搞好单兵专业技术基础训练的基础上，进行必要的协同训练，掌握执行战斗或保障任务的基本技术、战术技能。
4、不是公共科目，而是应该叫做共同科目，是指全军所有部队所有军人都要进行训练的科目。主要有体能、队列、理论、轻武器和单兵战术基础五大块儿。
5、协同作战：士兵需要与战友密切配合，协同作战。这包括配合攻击、配合防御、配合撤退等。隐蔽行动：士兵需要采取隐蔽行动，避免被敌人发现。这包括利用地形、伪装、潜行等。精确打击：士兵需要采取精确打击的战术，尽可能减少对友军和自身的伤害。这包括选择目标、使用武器、控制射击角度等。
6、为技术战术训练打好基础。共同科目训练内容，通常包括：队列训练（按照队列条令开展，这是最基础的）、格斗擒拿基础训练（军体拳等）、轻武器的射击、单兵战术基础（匍匐前进等）、军事体育（中长跑、器械体操、障碍跑、游泳等）、体能训练（锻炼身体基础素质力量、柔韧、协调等）以及军事理论学习。
7、队列：包括单兵队列、班队列、三班四哨。擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 。
8、单兵战术训练是指对单个士兵进行的战术训练。目的是培育和熬炼士兵在各种状况下完成战斗任务的实力。主要内容有攻防战斗和警戒、侦察、夜间等基础课目中的单兵动作。进攻战斗中的单兵动作，主要训练利用地形地物，敌火下运动，打算冲击与反冲击，打炸敌坦克等内容。
9、法律分析：主要训练：队列、内务、擒敌、战术、体能。
急求单兵队列训练中整理着装的详细流程
当听到1号口令时，所有队员马上恢复立正姿势，同时双手抓住帽子的帽檐，使帽子处于端正位置，第1口令的注意要领是严格执行立正的口令。 当听到“2”的口令时，双手要迅速而准确地从后衣领到第一个纽扣的位置。第2个口令作用主要是整理衣领。
整理着装的动作要领：两手（持自动步枪时，将枪夹于两腿间）从帽子开始，自上而下，将着装整理好（必要时，也可以相互整理）；整理完毕，自行稍息；听到“停”的口令，恢复立正姿势。整理着装，通常在立正的基础上进行。口令：整理着装。单兵队列训练相关动作 立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。
队列训练七个内容分别是整理着装、整齐报数、立正稍息、跨立、停止间转、行进与挺直、蹲下起立。列队训练能让人感受和体验现代军人整齐化和严格正规的队列生活，也能培养良好的身姿，纠正和克服诸如挺腹、含胸、歪头、斜肩等毛病。
班队列指挥口令及流程：人员到位后，指挥员整队，口令下达为“向右看齐”→“向前看”，听到“向右看齐”的口令，基准兵不动，其他受训人员迅速向右转头，眼睛看右邻受训人员腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右第三人为度。后列人员先对正，后向右看齐。
单个军人的队列动作有：立正，跨立，停止间转法，行进，立定，步法变，行进间转法，敬礼，礼毕和单个军人敬礼，坐下、蹲下、起立，脱帽、戴帽，宣誓，整理着装，携枪，40火箭筒手的携筒，120反坦克火箭筒手的持筒，冲锋枪手、81式自动步枪手。
部队队列科目下达流程：立正、稍息、停止间转法、齐步、跑步、立定、敬礼、纵队、横队、集合、解散、整齐、报数。队列纪律：坚决执行命令，做到令行禁止。着装整齐，姿态端正，精神振作，严肃认真。
口令准确、清楚、洪亮；训练前后：清点人数，整理着装，认真验枪等；严格要求，以身作则，为人师表，维护队列纪律；示范动作准确，讲解清楚，善于发现问题和纠正问题；善于做积极的思想工作，充分调动练习者的积极性，提高训练效率。将团结、互助、友爱之风带入班级体中。
一般考核范围有：队列练习、军体拳、内务检查。特殊情况下，爱国思想教育也属于考试范围。其中队列练习包括立正、稍息、停止间转法、行进、齐步走、正步、跑步、踏步、立定、蹲下、起立、整理着装、整齐报数、敬礼、礼毕、跨立。队列训练要求连队内学员相互配合力求方队整齐，同步体现服从性和秩序性。
时间：约40分钟 方法：理论提示、讲解示范、评比验收。地点：此训练场 要求：严格遵守队列纪律。认真听讲解、仔细看示范。克服天气带来不良影响、发扬不怕苦不怕累的精神。作业进程 作业准备 清点人数，整理着装，向首长报告。
点吹起床号，在10分钟内完成整理内务，10分钟后开始跑步。、前半个月除了学习一些条例、规定外，更多的是站军姿、列队、走队列、稍息立正、停止间（行进间）转法、三种步法、蹲下（或坐下）起立等等。队列训练中穿插3公里越野跑、单双杠训练（一般要求一至三练习）、木马以及体能训练。
下达科目六点：科目：单个军人队列动作（一个字也不要错）内容：立正，稍息、停止间转法、跨立，立正 （根据所训练内 容而定）目的：通过xx的训练，使同志们掌握xx的动作要领及其组织训练方 法，打牢队列动作基础。
方向变换）2：内务（整理被子。打扫卫生。个人着装.铺床单.个人仪表）3：条令条例（《纪律条令》、《队列条令》、《内务条令》。）这些就是一些部队的规定。你去了之后都要学的。4：轻武器（就是81式自动步枪。95枪的分解。组装。瞄准。射击）5“防护（不知道你指的是哪点）6：战术（最苦的训练。
开营仪式开始的那一刻，你就真正成为一名身着军装的战士了，军训，再也不是印象中简单的两个字，而是值得你回味一生的时光。
首先就是每天哨声一响就要集合出早操，早操结束后就要去整理内务，打扫卫生，洗漱，然后去吃早饭，早饭结束后再去出操，收操后吃午饭，睡午觉，然后出操，吃晚饭，自由活动，傍晚会有体能训练，晚上会点名，之后洗漱，熄灯睡觉。总体来说就是在训练，吃饭和休息中度过。
排球熟悉球性20种训练方法
1、第一项首先练习大力拍球练习，第二项双手交互用力传球，第三项全身绕球，第四项手指顶球旋转，第五项双手体前相互传球，第六项双手抛接球练习。第七项最强撑球，第八项颠球，第九项对墙扣球。
2、练习方法：（1）原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。（2）原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。（3）原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型提高控制球能力。（4）一抛一传。
3、排球每日训练方法介绍如下： 准备姿势：采用稍蹲姿势，上体稍挺起，仰头看球，两手自然抬起，屈肘，放置于胸前。 迎球动作：当球接近脸前时，开始蹬地伸膝，伸臂，手指，从脸前向前上方迎出。 击求点：在脸额前上方，约一球距离处。
4、中考排球技巧训练方法如下：准备姿势 动作要领：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
5、排球运动的科学锻炼方法如下：体能训练：排球运动需要良好的体能支持，包括耐力、爆发力、灵活性和协调性等。因此，建议进行定期的体能训练，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练等。技术训练：排球技术包括传球、接发球、扣球、拦网等，需要进行系统的技术训练，逐步提高每个技术的质量和效率。
6、串联性训练法把两项或以上相关联的技术结合起来训练，是有效提高技术运用能力和实战水平的重要方法，为各运动队所普遍采用。综合性训练法把某项技术与全队的攻防战术训练密切结合起来，以提高该项技术的运用能力和应变能力，提高战术素养水平。
7、排球的力量训练方法如下：基础力量训练：通过传统的力量训练方法，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强全身肌肉力量。这些训练可以逐渐增加重量和次数，以适应运动员的身体状况和训练目标。爆发力训练：爆发力是排球运动中非常重要的力量素质，可以通过快速伸缩复合训练（如跳跃、冲刺等）来提高。
8、主要针对臀部的灵活性和力量加以练习，所以在本周主要讲如何锻炼躯干的灵活性，尤其是背阔肌。这些肌肉是背部最大的肌肉，其灵活性使你的转动幅度加大，能够完全挥杆。十指支地，拉伸背阔肌 坐在你的脚后跟上，向瑜伽垫前方拉伸你的双臂，双手分开，以十指指尖着地，注意拉伸肩部和背阔肌。
...二、如何提高排球垫球技术?训练垫球技术的方法有那几种?
插：及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。夹：是指两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。
挥臂：垫球不止要挥臂，而且还要注意挥臂的力度。跑动：在垫球时要跑动并且主动去接球，努力把球垫到最合适的位置上。排球垫球的技术规格：正面双手垫球是各种垫球技术的基础，适合接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球。
形成正确的手臂击球动作。注意垫球时的全身协调用力。多做移动垫球。多结合场地练习垫不同方向的来球。结合发球、扣球练习接发球、接扣球。垫轻球时，两臂夹紧前伸，插到球下，向前上方蹬地提肩压腕抬臂，迎击来球，在腹前利用前臂垫球的后下部。
纠正方法： 多做徒手练习，体会正确动作要领。多垫固定球练习，体会全身协调用力，正确的击球位置和正确的击球动作。 做完整垫球练习时要由易到难，由难到易反复进行，体会正确动作。 多观察别人的动作，从别人的动作中，吸取正确动作，找出错误所在，利于自己改进提高动作质量。
排球垫球速成可以使用以下方法：手臂放球法。练习者做好准备姿势后用双手互握的手指拨球，让球沿手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5——10厘米的前小臂处停止，同时双臂夹紧上拉，双手互握手腕下压，做成垫球的静止动作30秒钟。
掌握垫球技术的练习方法 初学阶段 （1）原地做徒手模仿垫球动作练习。（2）垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会击球动作。（3）垫抛球。两人一组。一人抛球，一人垫球。（4）移动垫球。两人一组，一人抛球，一人向前后左右移动垫球。
准备姿势 1．要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
垫好排球的方法：模仿试作。①垫球手型的练习，集体原地试作，教师检查纠正。注意垫球动作要合理；小臂要夹紧；手臂要伸直；垫击面要平整。②徒手试作，原地徒手模仿完整的垫球动作，要做得正确、协调、用力合理，准确。垫击固定球。
排球垫球训练方法如下：排球垫球是排球运动中的基本技术之一，它是指将对方发过来的球用手臂的手腕部位向下压的一种击球方式。垫球技术的好坏直接影响到比赛的成败，因此，掌握正确的垫球训练方法是非常重要的。首先，我们需要了解垫球的基本动作要领。
排球垫球分类：滚翻垫球 垫球技术的一种。来球低并且离得远时采用，女子运用较多。滚翻垫球可充分发挥移动速度，保护身体不致受伤，并迅速转入另一动作。有双手、单手滚翻垫球。单手垫球 垫球技术的一种。一般在来球低、速度快、距离远时采用。单手垫球可结合滚动、前扑、鱼跃等动作来完成。
垫球技术按动作方法可分为 正面双手垫球、正面低姿垫球、跨步垫球、体侧垫球、侧倒垫球、背向垫球、滚翻垫球、前扑垫球、鱼跃垫球、单手垫球、单手和双手挡球等。垫球技术按运用分类时可分为接发球、接扣球、接拦回球、接其它球等。准备姿势 准备姿势分半蹲和深蹲两种。
脚踢排球也会像巴西的脚踢排球运动那样，像足球、藤球、毽球等技术那样，在不同的情况下要用不同的踢挡球动作，并且一定 会日益完善，向着合理、实用的方向发展。排球垫球技术规格 正面双手垫球是各种垫球技术的基础，适合接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球。
正面双手传球：双手相对成半球形置于脸前，一般在额前上方20厘米处。触球瞬间，手指和手腕保持一定的紧张度，以增加弹性和产生适当缓冲。同时向前上方伸臂，以指和腕的弹力为主，配合两脚蹬地和身体伸展的协调动作将球传出。
准备姿势 分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
打排球的基本功!需要练好什么?
1、原地做正面双手上手传球的徒手练习。体会正确的传球动作和正确的击球点。（2）原地向上做抛接球练习。体会正确的传球手型和正确的击球点。（3）原地自传。每人一球，连续向上自传，传出球的高度由低到高。主要体会传球动作，击球点，手型，提高控制球能力。（4）一抛一传。
2、排球基本功包括这四部分：传球基本功训练：传球的技术基础练习为了提高手指手腕的伸展性和力量。传球的特点：准确性高传球是以手指成半球状击球的，所以手指对球的控制面积大，容易把握住球的方向。
3、弹跳是排球运动员必须具备的重要条件之一。在基本功训练中，除了有节奏的助跑起跳外，还要抓住没有节奏的突然起跳，也就是培养运动员任意跳的能力，需要怎样跳就怎样跳，这就是不拘步数、方向、时间和踏跳脚的起跳，以及上述数者之间的结合运用。
4、要想打好排球，基本功非常重要，排球的基本功就是垫球，这是一个漫长的过程，要靠平时积累，方法是对着墙壁垫球，只要坚持，就会看到球技一天天的上来的。反应能力在排球中也很重要，反应能力也是在平时的训练中积累的。要通过比赛去锻炼自己。，没什么是一生下来就会的。判断力。
5、其实学打排球并不难，只有用心。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读！初学者怎么学好排球：传球基本功训练 传球的技术基础练习是为了提高手指手腕的伸展性和力量。练习的方法多种多样，如提高指腕伸展性的练习有手指，手腕的屈伸，十指对掌，对墙或地上做手指撑，十指交叉握住做腕旋转等。
6、正面垫球是最基本的一种垫球技术。正面双手垫球动作技术方法：（1）准备姿势：两脚开立稍比肩宽。（2）击球的手型：垫球手型主要有抱拳互握式、叠掌式、互靠式等。
7、步法步法在排球运动中的作用很重要，首先需要通过灵活的脚步移动选择便于击球的位置，才能使一切技、战术得到实现。准备姿势准备姿势按身体重心高低分为：稍蹲半蹲和低蹲。一般一传都采用半蹲。也有采用低蹲的；二传、拦网及扣球的准备姿势可以稍高一些；防守、保护或准备接困难球时，姿势就要低一些。
8、作为排球初学者，打好基本功是关键，“垫、传、打”每个初学者都要认真学习。俗话说，“对墙练习三年，上场打一场”也就是说，基本技能至少要练习三年才能被视为合格。垫球可用于一次传球、调整球和一次攻击。垫球时，注意手臂夹紧和耸耸肩。肘部不应弯曲。用手腕以上10厘米处接球。接球时，面对排球。
9、气排球初学者训练基本功如下：学习基础规则：了解气排球的基本规则，例如双方得分等，适当了解比赛规则、防守反击技巧和进攻策略，相应的比赛技术会随着实践中不断掌握而逐渐成型。注重力量训练：气排球需要轻松达到接球或发球高度，因此要注意足部和手臂肌肉的锻炼。球员需要提高上肢力量，包括肩膀和胸部。
10、上手传球是排球运动的基本技术之一，技术动作复杂，掌握难度大。正传要点及练习方法 正面上手传球是基础。准备姿势：看清来球后，迅速移动到球的落点上对正来球。采用稍蹲准备姿势，身体站稳，挺起看球，双手自然抬起，放松置额前。